Il mito della dieta

Mito dietaSpesso i suggerimenti delle diete si basano su prove insufficienti e c’è riluttanza a cambiare linea quando le evidenze indicano nuove prospettive, diverse dalle convinzioni consolidate; per questo in giro c’è tanta confusione! Il libro di Tim Spector, “Il mito della dieta” (Bollati Boringhieri, 2015), mette chiarezza scientifica sulle diete e molti aspetti del tema fondamentale cibo-salute. Qui sono riportati alcuni punti che a mio avviso sono particolarmente interessanti.
La tendenza ad ingrassare dipende naturalmente dalla quantità di cibo che si mangia giornalmente e dal moto che si fa; poi dipende dai geni e dal microbioma, il mondo dei minuscoli microbi che abitano il nostro intestino.
La maggior parte dei microbi sono fondamentali per la nostra salute; nonostante la cattiva fama, solo una piccola parte delle milioni di specie esistenti sono nocive per l’uomo. Tutti nasciamo senza microbi ma tale condizione dura pochi millisecondi; già durante la nascita siamo contaminati da molti (utili) microbi. Da adulti abbiamo qualche chilogrammo di microbi nell’intestino crasso. Differenze minime tra i microbi dell’intestino possono spiegare molti legami tra dieta e salute; ad esempio perché una dieta povera di grassi ad alcuni fa bene e ad altri fa male. Il digiuno intermittente può stimolare i microbi buoni se noi giorni in cui si mangia si fa una dieta varia e povera di cibi industriali (troppo raffinati).

I grassi
Non bisogna certo esagerare coi grassi ma alcuni grassi nella dieta sono essenziali. Il grasso rappresenta un terzo del nostro peso e non potremmo vivere senza grassi.
I grassi sono di vari tipi: saturi, insaturi, trans (con numerosi sottotipi).
Grassi saturi: da carne e latticini, tradizionalmente identificati come cattivi. I trigliceridi sono un sottogruppo (si trovano in olio di palma e di cocco, quest’ultimo inspiegabilmente celebrato come benefico).
I formaggi contengono il 30-40% di grassi saturi, e molti microbi benefici (come i lattobacilli). Più artigianale è la lavorazione e più vari sono i microbi che crescono dentro e sopra i formaggi (e che possono preservare il microbioma a chi deve assumere antibiotici). Nb: i formaggi industriali contengono solo tracce di batteri vivi.
Non c’è legame tra i grassi saturi assunti e l’insorgenza di malattie cardiache. Anzi i formaggi tradizionali (ma non il burro) proteggono dalle malattie cardiache.
Anche lo yoghurt è una fonte di grassi saturi. Gli yoghurt sono anche probiotici perché contengono molti batteri “amici dell’intestino” (lattobacilli & bifidobatteri). Sono benefici anche se il loro effetto non va enfatizzato troppo (anche perché i geni svolgono un ruolo importante sul numero e tipo di batteri che crescono meglio nel nostro intestino). Comunque meglio che lo yoghurt sia naturale (e povero di zuccheri).
Riepilogando, non bisogna evitare a tutti i costi i cibi con grassi saturi, come i latticini; anzi, essi contengono microbi che fanno bene, soprattutto se prodotti in modo artigianale e con pochi zuccheri; è probabile che anche gli stessi grassi saturi svolgano un effetto positivo sulla salute.
Grassi insaturi: dalla carne (che contiene grassi saturi, insaturi e proteine), oli vegetali come l’olio d’oliva, la frutta secca. L’evidente successo della dieta mediterranea mostra come l’olio di oliva extravergine sia altamente benefico (cosa confermata anche da numerosi studi).
Grassi polinsaturi: come gli omega 3, omega 6, ritenuti buoni anche se omega 6 è meglio del più celebrato omega 3.
Grassi trans: sono i peggiori; si trovano nei cibi industriali (ricchi di grassi trans, zuccheri e sale), nella margarina e nei fritti. Da evitare! (cibo spazzatura).
Le proteine
Da animali (manzo, pollo: 30%; pesce come salmone-tonno: >20%), da vegetali (legumi e frutta secco: 24%, soia: 12%), da latte (3%).
Basandosi si valutazioni evoluzionistiche (l’ominizzazione è avvenuta con l’adozione di una dieta ricca di carne), esistono diete per dimagrire, come la dieta Atkins, che consigliano di mangiare molta carne e pochi carboidrati. I dati sono però dubbi perché come sempre ogni persona reagisce diversamente alle diete (dipendentemente dai geni, microbioma e qualità della vita in generale).
La carne contiene sostanze essenziali come la vitamina B12, zinco e ferro che scarseggiano in frutta e verdura (il mancato consumo di carne provoca una grave carenza di vitamina B12). Tuttavia molti studi osservazionali (non trial randomizzati) hanno mostrato che il consumo di carne rossa aumenta il rischio di malattie cardiache e del cancro, mentre non è chiaro il ruolo del pollame (tranne naturalmente quello contenuto in prodotti industriali; in genere i prodotti industriali come salsicce, prosciutto e salame sono sempre più dannosi). “Mangiare in sandwich con la pancetta o un hot dog al giorno riduce la speranza di vita di due anni”.
La colpa non è però dei grassi della carne ma probabilmente dei microbi intestinali che trasformano la L-carnitina in TMAO tossico.
Pesce: certo non fa male ed è ricco di nutrienti ma non fa meglio di altri tipi di carne.
Consiglio spannometrico: mangiare carne rossa una volta alla settimana o una volta ogni due settimane; mangiare pesce una o due volte alla settimana. E’ inoltre fondamentale una lunga masticazione prima di inghiottire.
Chi non mangia carne può assumere le proteine dai vegetali che forniscono quasi tutti i nutrienti assunti dai carnivori tranne la vitamina B12.
Il latte vaccino contiene il 3% di proteine, 2-3% di grassi saturi, molti nutrienti tra cui il calcio e calorie. Dove si beve più latte la statura degli abitanti è più elevata (attualmente il record è dell’Olanda) e per molti (come l’OMS) la statura media lata è indice di buona salute (in media).
Carboidrati: zuccheri
Zucchero (saccarosio): 50% glucosio e 50% fruttosio. Troppo zucchero fa male (è una delle cause di accumulo di grasso nel corpo) e il fruttosio è il componente “cattivo”. A tutti piace le zucchero perché cercare i frutti dolci (e quindi non velenosi) è un istinto naturale dell’uomo.
Il problema è che oggi ingeriamo troppo zucchero perché è dappertutto. Una lattina da 33cc di Coca Cola contiene 140 calorie e più di 8 cucchiai di zucchero (la maggioranza dei succhi di frutta ne contiene ancora di più; stesso dicasi per le bibite gassate). Il 70% dei cibi industriali contiene zucchero aggiunto.
La tendenza all’obesità è strettamente legata al consumo di zucchero e la preferenza verso lo zucchero ha una forte componente genetica.
Inoltre lo zucchero marcisce i denti perché un microbo, lo Strep. Mutans, ne è molto ghiotto e produce acido lattico che buca lo smalto (e il colluttorio uccide i microbi buoni).
(attenzione al “mito della colazione”; saltare due pasti, e dunque cenare soltanto, con grande assortimento, potrebbe essere assai vantaggioso).
Fibre
Le fibre sono le parti del cibo che non vengono digerite; possono essere solubili (come nei fagioli e la frutta, le fibre fermentano nel colon) o insolubili (cereali integrali, frutta secca, semi, bucce..). Le fibre fanno bene: assorbono l’acqua e favoriscono il transito intestinale (anche se non è confermato che la mancanza di fibre favorisca l’insorgere del tumore al colon).
Perché le fibre fanno bene alla salute? Il fatto è che sono prebiotici, cioè sostanze che fertilizzano i microbi del colon (soprattutto i bifidobatteri). Le fibre non digerite permettono dunque ai microbi di proliferare. I cibi che contengono più prebiotici (come l’inuluna) sono: radice di cicoria, topinambur, foglie di tarassico, porri, cipolle, aglio, asparagi, crusca di grano, broccoli, banane, alcuni tipi di frutta secca (inulina: 65% nella cicoria, 1% nella banana). Bastano 6 g al giorno (10 banane o 1 cucchiaio di cicoria o topinambur a dadini).
Ci sono prebiotici anche nel pane e nel pancarrè.
Cacao e caffeina
Ci sono prove affidabili (ma non certe) che il cacao presente nel cioccolato aiuti a ridurre i fattori di rischio cardiaco. Il cacao contiene flavonoidi, grassi insaturi, e i microbi se ne nutrono fabbricando utili sottoprodotti come il butirrato. Naturalmente meglio mangiare il cioccolato fondente.
La caffeina è la sostanza psicoattiva più diffusa. Pare che bere fino a 6 tazze di caffè al giorno non faccia male (non bisogna esagerare perché può dare dipendenza); un consumo moderato (3-4 tazzine) riduce il rischio di mortalità del 8% e il rischio di malattie cardiache del 20%. Il caffè contiene molti grassi insaturi (polifenoli) e fibre (mezzo grammo per tazza; il tè non contiene le fibre).
Anche la preferenza per il caffè ha una forte componente genetica.
Alcol
L’eccesso di alcol fa male, favorendo le malattie cardiache e i tumori. Tuttavia il consumo con moderazione può fare bene al cuore, perché favorisce un aumento della diversità microbica.
Spannometricamente: un bicchiere di vino (pieno di polifenoli) va bene; i superalcolici no.
Vitamine
E’ fondamentale mantenere il livello normale di vitamine nell’organismo: dieta bilanciata con frutta e verdure, e un po’ di carne di tanto in tanto. Gli integratori multivitaminici non apportano benefici di alcun tipo. Neppure l’assunzione di vitamina C rafforza le difese immunitarie o riduce il rischio di prendere il raffreddore.
Vitamina D: stare al sole 10-15 minuti al giorno in estate e mangiare pesce azzurro in inverno (evitando le scottature; paradossalmente la carenza di vitamina D favorisce la recidiva dei melanomi).
Ultime osservazioni
Non esagerare con gli antibiotici che riducono il microbioma. Attenzione anche alle carni di produzione industriale (compresi i pollami) cresciuti con mangimi “speciali” contenenti antibiotici.
Evitare l’ossessione per l’igiene: troppa igiene può favorire le allergie. Le indicazioni sulle etichette degli apporti calorici non sono indicative; sia perché l’informazione (le calorie) sono calcolate con relazioni vecchie sia perché l’informazione in sé è poco utile, nel senso che non è esaustiva. Il colesterolo non è un pericoloso criminale (e non è un buon indicatore dei grassi nel sangue; più che il colesterolo sarebbe utile determinare la proteina apoB nel sangue).
In generale, le persone magre non diventano grasse, sono quelle leggermente sovrappeso che rischiano di diventare obese con tutte le conseguenze che ne possono derivare.

 

 

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Info giovannistraffelini
Docente Facoltà di Ingegneria Università di Trento. Editorialista del Corriere del Trentino.

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